Intensives Training mit myLoop

Markus bereitet sich derzeit auf seine Teilnahme am Jungfrau-Marathon in Interlaken vor. Sein Training nimmt viel Zeit in Anspruch: Er trainiert bis zu sieben Mal pro Woche. In diesem Interview spricht er über sein intensives Training und darüber, wie er seinen Blutzuckerspiegel immer unter Kontrolle hat.

Wie oft trainierst du und hältst du dich an einen Plan?

Ich trainiere zwischen fünf und sieben Mal pro Woche. Dienstags und donnerstags mache ich Krafttraining: Ich stehe um 4:30 Uhr auf und trainiere von 5:00 bis 6:30 Uhr. Danach starte ich mit meinem Spasstraining, gehe Bouldern und Klettern, um mich auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten. Ich konzentriere mich nicht nur auf Kraft, sondern trainiere auch zusätzlich. Ich gehe fünf Mal pro Woche laufen. Je nachdem, ob ich mich nur fit halten oder mich auf einen Marathon vorbereiten möchte. Im Moment laufe ich fünfmal pro Woche. Viermal pro Woche absolviere ich einen langen Lauf und einmal einen Sprint mit Intervallen.

Was muss man beim Training beachten?

Ich achte darauf, dass mein Blutzuckerspiegel zu Beginn nicht zu hoch oder zu niedrig ist. Zu hoch ist über 13,88 mmol/l und zu niedrig ist alles unter 5 mmol/l, wobei es auch auf die Tageszeit ankommt. Mein Glukosespiegel steigt morgens in der Regel an, sodass ich je nach Höhe vorher keine Kohlenhydrate (KH) zu mir nehme. Nachmittags steigt meine Insulinempfindlichkeit und mein Blutzuckerspiegel liegt in der Regel bei 5 mmol/l. Ich brauche also Kohlenhydrate. Beim Krafttraining nehme ich 0 bis 12 g Kohlenhydrate pro Stunde zu mir, in der Regel in Form von Traubenzuckertabletten. Beim Ausdauertraining muss ich 24 bis 48 g Kohlenhydrate pro Stunde zu mir nehmen. Dies hängt auch von der Dauer der Übung ab.

Wenn mein Blutzuckerspiegel höher ist, nehme ich in der ersten Stunde keine Kohlenhydrate zu mir und in der zweiten Stunde 60 g Kohlenhydrate. Vor einem zweistündigen Lauf würde ich einen hohen Blutzuckerspiegel nicht mit Insulin korrigieren. Wenn mein Blutzucker höher ist, versuche ich, mich daran zu erinnern, was die Ursache sein könnte. Meistens liegt es an einer fettreichen Mahlzeit am Abend zuvor oder etwas Ähnlichem.

Was musst du nach dem Training beachten?

Das hängt von meinem Blutzuckerspiegel nach dem Training ab. Wenn er hoch ist, nehme ich eine Korrektur vor, aber nur die Hälfte der Menge, die ich normalerweise nehmen würde. Meine Insulinempfindlichkeit ist nach dem Training viel höher als vorher, eine Einheit Insulin kann meinen Blutzuckerspiegel unter 5,55 mmol/l senken. Manchmal zeigt der Trendpfeil an, dass der Blutzucker sinkt, aber normalerweise pendelt er sich wieder ein. Wenn mein Blutzuckerspiegel sinkt, esse ich etwas Kohlenhydrathaltiges wie Gummibärchen oder alkoholfreies Bier. Manchmal ist mein Blutzuckerspiegel nach dem Training höher, dann esse ich erst nach 60 Minuten wieder etwas, damit mein Stoffwechsel den Blutzuckerspiegel senken kann. Das hilft meinem Körper auch, sich daran zu gewöhnen, im Fettverbrennungsmodus zu sein.

Was tust du, um sicherzustellen, dass Diabetes deine Laufleistung nicht beeinträchtigt?

Ich messe meinen Blutzuckerspiegel alle 20 bis 40 Minuten. Nach neun Jahren Training kann ich meinen Blutzucker 20 Minuten vor dem Absinken spüren. Ich bin mir des Risikos einer Hypoglykämie bewusst und kann sie erkennen, bevor der Alarm losgeht. Ich habe einen höheren Alarmplan für das Laufen bei 6,66 mmol/l eingestellt, damit ich schnell auf einen fallenden oder steigenden Blutzuckerspiegel reagieren kann. Ich muss auf die Menge der CHO-Einheiten achten. Wenn ich zu viele CHO-Einheiten zu mir nehme, muss ich manchmal eine Korrektur oder eine kleine Anpassung vornehmen.

Ich musste lernen, damit umzugehen. Bei meinem Training lerne ich aus jedem Lauf und bereite mich auf den nächsten Wettkampf vor. Ich schaue mir die Daten in der App an und überlege, was ich gegessen habe, wie viele Kohlenhydrate, wie viel Insulin usw., damit ich aus meinen Fehlern lernen kann.

Welche Hilfsmittel nimmst du mit auf die Strecke?

Traubenzucker oder manchmal nehme ich Energieriegel mit, nur einen oder zwei, nur wenn es eine längere Distanz zwischen zwei Versorgungsstationen gibt, dann nehme ich mehr als nur Traubenzucker mit. Da die Stationen weit voneinander entfernt sind, muss ich Vorräte mit mir führen. Die Rennleitung empfiehlt, Handschuhe, eine Decke, Wasser und ein Mobiltelefon mitzunehmen. Sie verfolgen Ihren Fortschritt und Sie haben eine Nummer, die Sie anrufen können, wenn Sie in Schwierigkeiten geraten. Ausserdem habe ich meine Diabetes-Vorräte, Ausrüstung, Glukose und Snacks dabei. Normalerweise laufe ich auch mit zwei meiner Freunde.

Erhältst du bei der Erstellung eines Trainingsplans Unterstützung von medizinischem Fachpersonal?

Nicht wirklich, meine Pläne sind sehr individuell, daher lerne ich, was ich selbst tun kann. Wenn ich Hilfe benötige, frage ich Ärzte um Rat. Ich habe ein paar Telefonnummern, die ich sieben Tage die Woche erreichen kann, und sie helfen mir. Manchmal kontaktieren sie mich auch, wenn sie mit Jugendlichen in einem Camp sind und Fragen zur App haben. Sie geben meine Nummer weiter und manchmal finde ich Zeit, anderen Menschen zu helfen.

Hast du hilfreiche Ressourcen genutzt, die du weiterempfehlen kannst?

Am Anfang habe ich die mySugr-App zur Dokumentation verwendet, sie war wirklich einfach zu bedienen, zum Beispiel in Restaurants. Ich konnte zum Beispiel „Bauernburger“ eingeben und die Kohlenhydrate hinzufügen. Bei meinem nächsten Besuch habe ich nach „Bauernburger“ gesucht und gesehen, wie ich darauf reagiert habe, sodass ich mehr oder weniger probieren konnte. Jetzt verwende ich nur noch die mylife CamAPS FX-App.

Welchen Rat würdest du jemandem mit Typ-1-Diabetes geben, der mit dem Training für einen Langstreckenlauf beginnt?

Dokumentation ist das A und O. Das war das Wichtigste. Nicht jeder Lauf ist gleich und nicht jede Trainingseinheit ist gleich. Wenn ich nicht dokumentiere, was während eines bestimmten Zeitraums während eines Laufs passiert, kann ich mich nicht besser vorbereiten. Aber es ist auch wichtig zu wissen, dass das, was bei mir funktioniert, nicht unbedingt bei jedem anderen funktioniert. Man kann es ausprobieren und muss selbst herausfinden, was der Körper braucht.

Wie sieht dein Plan für Erholungs-/Ruhetage aus?

Ich habe nicht viele Ruhetage, weil ich Sport wirklich mag. Wenn ich einen Ruhetag habe, gehe ich einfach spazieren oder mache etwas, das meine Muskeln entspannt. Wenn das Wetter schlecht ist, bleibe ich auf der Couch und schaue Netflix, lese ein Buch, spiele Poolbillard und geniesse eine Mahlzeit.

Was sind deine Ziele speziell in der Vorbereitungsphase? (z. B. wenige und leichte Hypoglykämien, guter Schlaf)

Mein Blutzuckerziel liegt bei 6,66 mmol/l während der Mahlzeit und 8,33 mmol/l bis 9,99 mmol/l im Allgemeinen. Natürlich möchte ich so wenig Hypoglykämien wie möglich haben, wenn möglich gar keine. Ich versuche, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und nichts Süsses oder extrem Süsses zu essen. Ich versuche, gut zu schlafen, was leider nicht immer möglich ist. Ausserdem versuche ich, mich ausgewogen zu ernähren und Alkohol so weit wie möglich zu meiden.